O ioga é un método para a perda de peso estable e saudable, en oposición ao adestramento de forza regular combinado con dietas que esgotan o corpo. Se comezas a practicar ioga, non só podes perder quilos de máis, senón que tamén podes cambiar completamente a túa visión da vida ao abandonar os malos hábitos.
Regras básicas do ioga
Para comezar activamente as clases, primeiro debes coñecer algúns puntos:
- As clases de ioga poden substituír o exercicio, pero se non atopas tempo pola mañá, podes trasladalas á noite, por exemplo a partir das 19.00 horas. ás 20 h. O principal é que debes practicar todos os días se queres obter bos datos no menor tempo posible.
- Durante a menstruación, é recomendable que as nenas eviten os exercicios durante os 3 primeiros días. E no futuro, continúa co programa mínimo (sen asanas retorcidas e complicadas). Unha vez rematados os "días", podes volver ao bo camiño.
- É necesario realizar as poses con roupa que sexa o máis cómoda posible. Se a maioría das veces necesitas roupa axustada para o fitness, aquí podes "voar libremente" elixindo un chándal ou roupa de punto lixeira.
- As zapatillas deportivas e as zapatillas deportivas son inadecuadas para o ioga, xa que as clases están dirixidas a desenvolver os pés e sentir a forza das pernas de punta a punta. Así que practica descalzo con medias.
- No ioga case non hai equipos especiais para practicar. Normalmente necesitarás unha colchoneta ou esterilla de ioga, un bloque de apoio e unha correa. Estes últimos elementos son máis frecuentemente necesarios para os principiantes.
- Para realizar asanas complexas, requírense (xeralmente) bloques de apoio en forma de "pedras" de madeira para non ferirte. Se non tes flexibilidade na parte baixa das costas, "entra" na asana gradualmente: primeiro apóiase nos bloques e despois vai máis profundo.
- En ausencia de estiramentos e cando se realizan asanas, é necesario un cinto para estirar suavemente os brazos e as pernas.
Ioga para perder peso da barriga
Case todas as mulleres sofren o seu estómago - ou é demasiado redondo ou o sufrimento é causado pola pel solta despois do parto. No ioga hai unha solución para cada problema, e se practicas os exercicios con regularidade, os resultados notaranse dentro dunha semana.
Antes do adestramento, é necesario un quecemento para preparar o corpo para un novo estrés. Cada posición debe estar fixada durante polo menos un minuto e deben realizarse 2 aproximacións.
Postura de estiramento máximo ou Uttanasana
O exercicio ideal que se dirixe específicamente aos músculos abdominais:
- Mentres inhalas, érguese de pé, levante os brazos, endereite a columna vertebral e, mentres exhala, báixase suavemente ata os pés, coma se dobrase nun rectángulo.
- Sente todo o corpo, os músculos abdominais (o estómago debe estar atraído) e fixa a posición.
- Para saír da pose, inhala e sube lentamente ata a posición inicial, pero agora cos brazos baixados.
Pose de barco
Un exercicio que actúa directamente como queimador de graxa activo na zona abdominal. Ademais, ao realizar esta asana fortalecerás todo o teu corpo:
- Sente na alfombra e dobre os pés nos xeonllos.
- Respira profundamente e move as costas rectas cara atrás uns 60 graos. Se está a facer o exercicio só, é mellor controlarse diante do espello para que as súas costas non viran durante a asana.
- Ao exhalar, levante as pernas do chan e estiralas lentamente ata que os dedos dos pés estean á altura dos ollos. Os brazos deben estar estendidos paralelos ao chan e a posición debe ser fixa.
Postura do persoal ou baixo apoio
Unha asana que axuda a activar todas as funcións importantes do corpo para combater os depósitos de graxa na zona da cintura. Ao mesmo tempo, mellora a postura e fortalecen os músculos dos brazos e das pernas:
- Déitese boca arriba e prepárate para empurrar cos brazos.
- Ao exhalar, levántase lentamente usando as palmas das mans e os dedos dos pés. Ao mesmo tempo, as mans, os dedos e as palmas das mans deben manter o corpo firmemente, é dicir, "presionado" no chan (alfombra) o máis firmemente posible.
- Bloquear a posición.
- Saia da asana suavemente, non ao final das túas forzas, pero sinte o forte traballo dos músculos abdominais. Respira e exhala profundamente: relaxa uns minutos.
Pose do can cara abaixo
Esta asana activa os músculos abdominais:
- Párate de pé e baixa lentamente mentres exhalas. Concéntrate nas túas mans.
- Estende os dedos moito, descansando sobre eles e nas palmas das mans, formando un triángulo nesta pose.
- Os músculos abdominais deben estar tensos, as costas deben estar o máis rectas posible: Nesta posición pódese sentir unha tensión agradable, especialmente nos ombreiros, omóplatos e estómago.
- Saia da pose movendo suavemente as palmas das mans cara aos pés. Levántase lentamente, primeiro formando un ángulo de 90 graos e despois volvendo á posición inicial.
Pose do saltón
Excelente "adestramento" para os músculos abdominais, das costas e das coxas:
- Déitese boca arriba, estira os brazos cara atrás e dóbraos (ou mantelos paralelos ao chan).
- Estira os brazos cara atrás e as pernas cara arriba. Os principiantes poden utilizar as paredes como soporte para levantar as pernas o máis alto posible.
- Durante este exercicio, as nádegas deben estar tensas, o pescozo non debe estar tenso e a principal tensión reside nos músculos abdominais, costas, brazos e pernas.
- Cando chegue ao "pico" do seu rendemento, faga unha pausa por un minuto, reláxase e volve á súa posición inicial.
Postura de arco
Funciona moi ben para os músculos abdominais, os isquiotibiais e as nádegas:
- Déitese boca arriba e relaxa.
- Coloca as palmas das mans na parte exterior dos nocellos e estíraas o máis lonxe posible. Sente o estiramento nos teus abdominais, brazos, pernas e coxas.
- Manteña a posición durante un minuto e repita tres veces cun descanso de 10 segundos.
Pose de cobra
Este tramo é perfecto despois dun ciclo de asanas e para fortalecer os músculos das costas e abdominais. Deitarse boca arriba, apoiarse nos brazos (as mans deben estar debaixo dos ombreiros) e estirar cara arriba.
Ao facer este exercicio, é moi importante non botar demasiado a cabeza cara atrás e non esforzar a parte baixa das costas. Debes mirar cara arriba e sentir o estiramento, xa que esta pose adoita ser a última: relaxación.
A posición pódese fixar de 30 segundos a 1 minuto e repetirse tres veces cunha pausa de 5 segundos.
Ao realizar estes exercicios, podes eliminar o exceso de graxa no estómago e nos lados, pero o ioga non se limita a iso: é universal, xa que case todos os exercicios implican non só o grupo muscular abdominal, senón tamén as pernas, os brazos ou as costas, o que che permite levar o teu corpo a un estado plástico e flexible.
Tóner pernas e coxas con ioga
Toda muller intenta non só reducir o volume dos cadros, senón tamén combater os problemas na parte interna das coxas, que, sen desenvolvemento, se fan moi rapidamente flácidas, aparecen celulite ou "orellas". As seguintes asanas de ioga resolven tales problemas facendo que as coxas sexan tonificadas e elásticas.
Postura da cadeira
Unha asana que adestra activamente as nádegas e os músculos das pernas e estira activamente os músculos das costas:
- Coloque os pés un ao lado do outro.
- Mentres inhalas, levante os brazos e xunte as palmas das mans.
- Ao exhalar, comeza a agacharse lentamente. Debes lembrar unha primavera que se contraeu.
- Esténdese lentamente para volver á posición anterior.
Non tes que forzarte a sacudir as pernas: podes facer o exercicio en 30 segundos e 3 aproximacións. Polo tanto, contribúe significativamente á formación dunha fermosa liña de cadeira e á queima de calorías.
O ioga consiste en traballar na relaxación. Se podes respirar uniformemente durante un minuto durante un exercicio, significa que os teus músculos xa se están facendo máis plásticos e flexibles e pronto verás o resultado.
Pose da ponte
Ideal para realizar despois da postura da cadeira:
- Deitarse no chan e relaxarse.
- Dobre os xeonllos e coloca os pés xunto á pelve.
- Ao exhalar, levante a pelve do chan para que os xeonllos formen un ángulo de 90 graos. As nádegas deben estar tensas, así como os músculos abdominais, os brazos e o pescozo non deben estar tensos; Os ombreiros e a cabeza suxeitan a "estrutura".
- Manteña a posición durante un minuto.
- Baixa as cadeiras ata o chan e despois as pernas.
Pose do can cara abaixo con elemento variable
Moitas veces asanas complétanse ou complícanse. Esta é só unha versión máis complicada do "can", xa que o traballo dos músculos das pernas está activado aquí:
- Forma un "triángulo" co teu corpo e asume a pose de "Can cara abaixo": mentres exhalas, apóiase nas mans por un lado (e non só as palmas das mans serven de apoio, senón tamén os dedos) e nos dedos dos pés por outro.
- Despois de fixar a posición mentres exhala, levante primeiro unha perna e despois a outra. Manteña cada golpe de perna durante polo menos 15 segundos.
Pose de guerreiro
A asana ten moitas interpretacións. O seguinte "bombea" todo o corpo e tamén traballa na cintura o máximo posible:
- Mantéñase recto e realiza unha estocada máxima na perna dereita. Ao mesmo tempo, ambas as pernas deben ser estables: debes sentir os pés e os dedos dos pés.
- En canto sentes que estás de pé, fixa a posición e, ao exhalar, levanta os brazos cruzando as palmas das mans.
- Estírate cara arriba: o teu estómago debe estar atraído, os músculos deben estar tensos.
- Ao saír da asana, baixa os brazos, estira a perna de apoio e volve á posición inicial.
Pose da deusa
Máximo traballo na beleza das túas coxas e queima de graxa nesta área:
- Separe as pernas para que as coxas estean paralelas ao chan e os xeonllos estean directamente sobre os nocellos.
- Os brazos deben estar dobrados 90 graos nos cóbados e as palmas das mans deben estar abertas e mirando cara arriba.
- Fixe a posición e sente como se distribúe a tensión das pernas polo corpo e o estómago.
- Mantéñase na pose durante 30 segundos a un minuto, despois estira as pernas e únete.
Pose de Eagle Warrior 3
Para realizar o exercicio necesitas estabilidade nas pernas e nos pés. A pose ten un bo efecto sobre os músculos das pernas e das coxas. Entón, se es un iogui principiante, debes dominar este exercicio despois de gañar forza nos teus pés e dedos, xa que é un excelente queimador de graxa:
- Párate na alfombra e inclínate cara adiante para crear un ángulo de 90 graos.
- Tece as mans para formar unha "corda".
- Primeiro levante lentamente unha perna e fixa a posición durante polo menos 15 segundos, despois a outra perna con fixación.
- Date un descanso de 5 segundos e repite os exercicios 2 veces máis.
Ademais, a dieta permítelle perder peso nas pernas e realizar exercicios de forza. Este enfoque integrado axudará a conseguir rapidamente as pernas esveltas das mulleres.
Exercicios con Denise Austin
Denise Austin desenvolveu o seu propio método para perder peso con ioga que funciona perfectamente. E axuda non só a perder peso, senón tamén a rexuvenecer o corpo.
O programa de formación con Denise inclúe 4 partes:
- Un conxunto de exercicios de ioga destinados a queimar quilos de máis e realizar tratamentos de benestar para o tracto gastrointestinal.
- Adestra os músculos das pernas, coxas e glúteos. O exercicio tensará as áreas problemáticas e eliminará a celulite.
- Traballar os músculos abdominais é unha área difícil, e Denise usa unha fitball para conseguir a maior efectividade (ver tamén exercicios con fitball).
- A última parte é relaxante. Deben consolidarse todos os procesos iniciados durante o adestramento e darlle un merecido descanso aos músculos.
Combinar power ioga con exercicios de fitness é unha opción exitosa para perder peso rapidamente e manter un corpo tonificado. Debes facer este adestramento tres veces por semana para manter o "efecto". Para combater activamente os quilos de máis, pode aumentar o seu número e facelo cada dous días.
Este programa de perda de peso leva unha hora do teu tempo e a colocación precisa en asanas corrixe a figura e lévaa á perfección no menor tempo posible.
O ioga non é só un camiño para a relaxación e a autoaceptación, tamén é unha forma de manter o corpo na súa forma orixinal sen ter que recorrer a equipos adicionais de adestramento. Ao deixar de lado 30-60 minutos todos os días, podes garantir unha forma ideal na casa.